当たり前のようにしている呼吸ですが、いざ「腹式呼吸」！と意識してやろうと思うと難しい。苦しくって全然できない。これってあってる？
そんなモヤモヤをなくし、腹式呼吸をマスターしてほしい！と思いこの記事を作成しました！
- 自分のやり方があってるのか不安
- 腹式呼吸が苦しいなど、うまくできない
- お腹痩せしたい
- お腹のインナーマッスルを鍛えたい
- リラックスしたい
腹式呼吸のポイント
鼻呼吸をする
呼吸をするときには鼻呼吸と口呼吸がありますが、基本的には鼻呼吸で行います。
- 鼻呼吸：質を高める働きがある
- 口呼吸：一度にたくさんの「量」の呼吸ができる
吐くときは口から吐くというやり方もありますが、鼻から吐いた方がお腹の動きを感じやすいです。全身の力を抜きたいときやリラックスしたいときには、口から吐くのも良いでしょう。
口から息を吸うと喉の粘膜が乾燥し免疫機能の低下に繋がりますので、日常生活でも鼻呼吸がおすすめです！
リラックスを心がける
呼吸をするときには、リラックスすることを心がけましょう。
腹式呼吸するぞ！頑張るぞ！！と意気込みすぎないことが大切。
頭で考えすぎたり型にこだわりすぎてしまうと、肩に力が入り「お腹」に意識が向かなくなってしまいます。
こういうときには口から息をハァーっと吐いてみましょう。
安定して快適な姿勢で呼吸をする
呼吸を深めたり、呼吸を感じやすくするためには姿勢が大切です。骨盤が安定した状態で、最小限の力で背筋を伸ばし、上半身はリラックスします。安定しリラックスできる姿勢を見つけましょう。
腹式呼吸をするときは横隔膜が動きます。
猫背になっていると内臓が圧迫され横隔膜が常に押し上げられる状態になるため、背筋は伸ばします。また、骨盤が後傾し腰が丸くなると、お腹がゆるんだ状態でただ膨らませる・へこませるという「動き」だけになってしまい呼吸が関係なくなってしまいます。
- あぐら、または正座の姿勢
- 椅子に座る
- 立つ
- 仰向けで寝る
腹式呼吸のやり方・簡単な練習方法
深い呼吸でお腹をしっかり使う
私たちの普段の呼吸は、その時の感情や動くスピードによって変化しています。ゆっくり呼吸をしながら素早く動くのは不可能ですし、早く呼吸をしながら気持ちを落ち着かせることもできません。緊張している状態の呼吸をまずはほぐすことから始めていきます。
●深い呼吸のやり方●
1. 安定する姿勢を見つける
先ほど紹介した安定する姿勢の中で、自分のやりやすい姿勢になります。お腹の動きをより感じたいときには両手の親指と人差し指で三角形を作りおへそを囲むように、他の指はそっとお腹に添えるようにしておきます。
2. 息を吐き切る
鼻から細く長く息を吐いていきます。これ以上吐けないところまで吐き切りましょう。このときお腹はどんどん薄くへこんでいきます。
姿勢を保ったまま吐きましょう。そうすることで、お腹がしっかり使えます！
3. 息を吸い切る
ゆっくり吸いながら、空気を全部お腹に送り込むようなイメージで。このときお腹はどんどん膨らんでいきます。
吸い始めに一気に吸わないように注意しましょう！
4. 2と3を繰り返す
「どこまで吐けるんだろう」「どこまで吸えるんだろう」と、息の終わりを興味深く感じ取ってみると呼吸が深まりやすいです。
50㎖くらいの水が入っているペットボトルのような容器があるとします。息を吐くペースと同じペースで水が減っていき、吸うペースと同じペースで水が溜まっていきます。一気に水が減ったり溜まったりしないよう、一定のペースで呼吸をし、水が一滴も残らないように息を吐き切り、元の位置に水位が戻るまで吸う。
最初のうちは「10回×3セット」を目安に、区切りながらやってみよう！
腹式呼吸の練習に適した簡単なポーズ
ヨガのポーズでもある「赤ちゃんのポーズ」。寝ながら簡単にできるだけでなく、お腹の動きがわかりやすいポーズです。深く息を吐けるようにもなるので、深い呼吸が苦しく感じるときやお腹の動きがわかりにくいなと感じるときには特におすすめです。
右手で右ひざ・左手で左ひざをそれぞれ握るように外側から持つ（ひざが開かないようにしましょう）、もしくは絵のように両膝を抱えます。。
膝はお腹や胸に近づけた方が、お腹の動きを太ももで感じられます。
●やり方①●
両足を抱えたまま、腹式呼吸をする。吸うときはお腹で太ももを押し返すようにお腹を膨らませ、吐くときは太ももとお腹が離れるように薄くへこませる。
●やり方②●
やり方①の吐くときに頭を持ち上げおでこと膝を近づける。吐き切る感覚がわかりやすく感じられるようになります。
腹式呼吸まとめ
腹式呼吸はとてもシンプルで複雑な動きがある訳ではありません。その為、練習方法もいたってシンプルです。
- 基本は鼻呼吸
- リラックスして行う
- 呼吸の為の姿勢を整える
- ゆっくり深い呼吸をする
- 呼吸主導でお腹を動かす
慣れるまでは深い呼吸が苦しかったり、お腹の動きがよくわからないなどあるかもしれませんが、あくまでも私たちが日常的に当たり前のようにしている「呼吸」であることに変わりありません。
リラックスして、ゆったり深呼吸するように呼吸に寄り添う。自然な呼吸を観察する。
そうすると、普段気付いていないだけで意外と出来てたりすることも！
寝ながら簡単にできる「赤ちゃんのポーズ」も腹式呼吸の練習にとてもおすすめです。
骨盤調整の効果もあるポーズなので、是非呼吸と合わせてやってみてください。
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