バランスボールは椅子の代わりに座るだけでも体幹アップや腹筋強化のトレーニングができたり、ストレッチにも使用できます！ボールひとつで色々できるトレーニングからストレッチまでをイラスト付きで解説します！
バランスボールの効果
体幹アップ
座り仕事をすることが多い方に注目してほしいのが、体幹を鍛える効果！
※体幹＝腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった腹筋群に、背中などの筋肉を合わせた総称
体幹は身体を幹のように支えていて、姿勢を保つ為に必要な部位です。体幹が衰えると、猫背のような腰に負担がかかる姿勢になりやすく、腰痛を引き起こしてしまうのです。
バランスボールの上で安定した姿勢をとろうとすると、体幹を自然に使うことになります。その為、バランスボールは体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングツールとして重宝されているのです！
体幹が鍛えられると、正しい姿勢をラクに作ることができます！肩の余計な力も抜けて肩こり改善にも！
肩こり・腰痛軽減
肩こりや腰痛といった症状の多くは、血行が悪くなることによって起こります。血行が悪くなる理由のひとつとして挙げられるのが、筋肉の強張り。
デスクワークは身近な例としてわかりやすいと思います。
長時間同じ姿勢でいることが習慣になっていると、筋肉が強張ってしまいます。
バランスボールは、座ることでインナーマッスルが刺激されるので、血行促進に繋がります！インナーマッスルの血行が良くなると、それに波及する形で表層の筋肉を刺激することができます。血行促進によって、腰痛や肩こりを緩和できるのがバランスボールの効果のひとつです。
ダイエット効果
ダイエット＝激しい運動をしなくてはいけない、というイメージを抱く人も多いかもしれません。
確かに激しい運動も効果的ですが、バランスボールを活用して体幹を強化することも、脂肪の燃焼に繋がります。
体幹などのインナーマッスルを強化することで、基礎代謝が向上します！
※基礎代謝＝特別な運動をしていない状況で燃焼するカロリーのこと
つまり、バランスボールでインナーマッスルを鍛えることで、痩せやすい身体に近づける！
椅子代わりに使うメリット・デメリット
メリット
体幹を強化しながら、仕事や作業ができる点は、大きなメリットと感じられると思います。
お腹や背中の筋肉で構成されている体幹は、意識していないと衰えてしまう部位です。
バランスボールは座るだけで体幹が強化できるアイテムなので、体幹トレーニングに力を入れたい人は是非試してみてください！
また、バランスボールで安定した姿勢をとろうとすると脚を組むことが難しくなりますよね。その為、自然に姿勢が良くなる点もメリットです。脚を組むと姿勢の悪化や腰痛といったトラブルを引き起こしやすくなるので、普段から控えるようにしましょう。
バランスボールを椅子にすると、体幹強化＆正しい姿勢に導くことから、腰痛の予防や解消に繋がることが大きなメリットです！
デメリット
バランスボールは、本来の椅子よりも小回りが効きにくい点に注意しましょう。キャスター付きの椅子のように、ちょっとした距離を椅子に座ったまま移動するといったことはできません。
また、椅子代わりに使用する際はバランスボールの大きさに注意が必要です。デスクやパソコンの高さと、バランスボールの大きさのバランスが合うものを選ぶ必要があります。購入前にデスクの高さなどを測っておくと良いでしょう。バランスボールの高さは空気の入れ具合によって調整することが可能です。
最後は通気性です。
座面の通気性に関しては一般的な椅子の方が良い為、バランスボールに長時間座っているとお尻が蒸れてしまうことがあります。定期的に立ち上がって、お尻が蒸れないように配慮してください。
ストレッチやトレーニングとしての使い方
基本的には、背筋を伸ばして椅子に座るようにバランスボールの上に座るだけで体幹に負荷がかかる為、それだけで十分トレーニングになります。
ここからは、その他のバリエーションもいくつかご紹介しますので是非チャレンジしてみてください！
肩ストレッチ
- 両手をボールの上に乗せる
- まず手の位置を決めましょう。肘は曲がっててOK！
- 肘を伸ばして下の絵のように肩をストレッチ
- 両手が近すぎてキツかったり、離れすぎだなと感じた場合は、1に戻り位置を調整しなおしましょう。
腰の横運動
骨盤を横に傾けることで、骨盤まわりのインナーマッスルが鍛えられます！
- ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開く
- 膝を伸ばしすぎるとやりにくくなるので、普通に椅子に座る感じで座りましょう。
- 背筋を伸ばし両手は腰に、顎を軽く引く
- その姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけを左右にゆっくり傾ける
- 回数目安：左右各10回×3セット
腰の前後運動
骨盤を前後に傾けることで、骨盤まわりの筋力強化と腰椎のストレッチになります！
- ボールの上に座り、足は肩幅より少し広めに開く
- ボールとかかとの距離を、握りこぶし1個半くらいにするとやりやすいです。
- 背筋を伸ばし両手は腰に、顎を軽く引く
- 足は動かさずにお尻を前後に動かす
- お尻を前に押し出す時は、腰が丸まってもOK（腰を伸ばしすぎると負担がかかるので注意）
- 回数目安：左右各10回×3セット
美尻筋のトレーニング
- お腹から骨盤のあたりにボールが来るように乗る
- 肘は伸ばして体を支え、両足の指は床につきバランスを整えます。
- バランスを取りながら片足をゆっくり上げる
- お尻にキュッと力が入るとこまででOK（沢山上げるのが目的ではない）
- 回数目安：左右各10回
内転筋・骨盤底筋トレーニング
内転筋を鍛えることで美しい脚のラインへ、骨盤底筋を鍛えることで下っ腹のぽっこり解消、ホルモンバランスを整えます
- 両足でボールを挟み上へ持ち上げ、両手は床へ、手のひら下向きで置いて体を支える
- 90度まで持ち上げれない場合は少し降ろしてもOKなので、膝を伸ばすことを優先しましょう
- 足を下の絵のように前後に動かす
- 足でしっかりボールを挟まないとボールが落ちてしまうので注意しましょう
- 挟むだけでも内転筋のトレーニングになります
バランスボールを使用する際の注意点
バランスボールを使用するトレーニングはとても簡単で安全ですが、いくつか注意点もあるので紹介します。
サイズや耐荷重
バランスボールは、種類によってサイズや対応できる重さに違いがあります。その為、自分の身体や使い方に応じたバランスボールを使用することをおススメします。
動きにくい
バランスボールをオフィスや家などで椅子代わりに使う場合は、普通の椅子と違って、振り返る・立つ・座る等の動作に時間がかかります。バランスをとりながら座っている為、多少の不便を感じる場合があるかもしれませんが、ケガ防止の為にも、ゆっくり動くようにしましょう
酔う感覚になることがある
長時間バランスボールを使用していると、バランスボールのふわふわした感覚から、船酔いのような感覚になる場合があります。慣れるまでは使用する時間を短くしたり、少しでも酔う感じがしたら、我慢せずに休むようにしましょう。
まとめ
バランスボールは椅子のように座っているだけでも、体幹を鍛えることができるので、姿勢の改善や基礎代謝のアップなどの効果があります。基礎代謝が上がることで、太りにくく痩せやすい体へ！その他にも肩のストレッチや骨盤運動、お尻の筋力アップなど、使い方はたくさんあります！
仕事しながらなどバランスボールを椅子代わりに使用する場合には、バランスボールのサイズに注意することや、キャスター付きの椅子よりは動きにくい点、通気性があまりよくない点は押さえておきましょう。
使い方さえわかれば、バランスボールは身体全体の筋力アップやストレッチに使えます！さらに気持ちよくストレッチできたり、負荷をかけてトレーニングできるので、是非活用してみてください！
コメント