筋肉の疲労や血行不良から起きる「肩こり」。解消する為に難しいことをする必要はなく、行うストレッチのひとつひとつはとても簡単です！普段から動かしてケアしてあげることで、肩こり解消だけではなく、肩こりになりずらくなっていくので、是非普段の生活に取り入れてみてください。
肩こりの仕組み
同じ姿勢で長時間過ごしたりするなど筋肉が強張ると、血管が圧迫され血行不良になります。血行不良になると酸素や必要な栄養が行き届かなくなる為、疲労物質がどんどん溜まっていきます。激しい運動をした後や、十分に疲れが取れないうちに更に運動をしても、筋肉の疲れが蓄積されます。
- 運動のしなさすぎ→血行不良を防ぐ為にも、簡単なストレッチから取り入れていく。
- 運動のしすぎ→運動後はクールダウンを行い、睡眠をしっかり取って筋肉を休める。
運動した次の日は身体が疲れていることが多いので、ゆったりストレッチをするようにしています。肩や背中がとてもラクになるので、「ほぐす」って大事だなと感じます！
肩こり解消はまず姿勢から
姿勢が崩れると、肩周りの筋肉が強張り肩こりが起こりやすくなります。正しい姿勢をとることで、筋肉の緊張が解け肩周りがラクになるのに加え、普段から姿勢を意識することで肩こりになりにくくなります。
立ち姿勢
姿勢が崩れると、どうしても身体のどこかに負担が集中します。肩が凝ったり腰が痛くなったりという症状の他にも、お腹やお尻・足などに余分なお肉が付くこともあります。
正しい姿勢は「くるぶし→腰の中心→肩→耳」が一直線になるように立ちます（一番左の絵）つま先に乗りすぎずかかとに乗りすぎず、重心がしっかり「真ん中」になります。正しい姿勢を保つ為にまんべんなく筋力を使う為、どこかひとつに負担がかかることがなくなります。
姿勢で歩き方も変わるので、普段履いている靴の裏を見て、どの部分がより減っているか確認してみるのもおすすめです！かかとだけ減っていたり、内側・外側だけ減っているなどで、自分の癖がわかります。
座り姿勢
椅子の幅にもよりますが、椅子に深く座り、背もたれには背中を預けずに座るのが正しい姿勢です（左の絵）正しい姿勢をキープすることは簡単ではないですが、まずは自分の姿勢に気付き、崩れていたら直すという意識を持つことが大切です。
私は、立ち姿勢よりも座り姿勢の方が正しくキープするのが難しいです。椅子と机・パソコンの高さや距離などの位置関係が全てマッチすることが難しいので、気が付くと姿勢が悪くなっています。ノートPCスタンドを使用するなど、少しでも正しい姿勢でいられるよう意識しています！
座ってスマホを触っているときには、上の絵のような姿勢になることが多いです。長時間このような姿勢でいることで、肩こり以外にも様々な症状を引き起こすこともある為、特に長時間スマホを触る際には姿勢にも意識を向けてみましょう。
簡単10秒肩こり解消法！
簡単に肩周りをほぐせる肩こり解消法をいくつかご紹介します。時間もかからずできるものばかりなので、是非やってみてください。
肩の力みを取り除く
●やり方●
- 姿勢を整えた状態から始める
- 息を吸いながら、両肩が耳につくくらい上に持ち上げてキープ（3～4秒）
- 息を吐きながら、一気に脱力して肩を下げる（背中が丸くならないように肩の力だけ抜く）
- 2～3をもう1セット繰り返す
肩関節ほぐし＆脇腹ストレッチ
●やり方●
- 姿勢を整えた状態から始める（座ってもOK）
- 手のひらは外向きで、両腕を上へ伸ばす（肘は曲げない）
※両腕が耳に近い方が良いですが、肘が曲がりそうであれば少し離れてもOK。 - 肘を伸ばしたまま、腕を内外に回す（5～7秒）
※手首だけをクルクル回さないように肩・腕を回しましょう。 - 手のひらは外向きで、肘を曲げ肩が元の位置になるとこまで腕を下してキープ（3～5秒）
※脇を閉じた方がラクです。
肩関節・肩甲骨周りほぐし
●やり方●
- 姿勢を整えた状態から始める
- 手のひらは内向きで、両腕を体の後ろへ伸ばす（肘は曲げない）
※両手の幅は、肩甲骨の間にシワができない程度の幅。 - 2の位置をキープしたまま腕を内外に回す（10秒）
※手首だけをクルクルしないように腕から回すしましょう。
側屈
●やり方●
- 姿勢を整えた状態から始める（立ってもOK）
- 左肘を曲げ手のひらは後頭部に添える（右手は腰、もしくは置きやすいところに置く）
- 息を吐きながら体を右に倒す（2秒）
※左手のひらの位置は側屈しやすい位置に動かしてもOK
※左肘が前側に落ちてこないよう胸は開く（左胸を天井に向けるイメージ） - 吸いながら元の位置に戻す（2秒）
- 3～4をもう1セット繰り返す。
- 反対側も同じように行う
※呼吸がしにくいときは、吸いながら倒して吐きながら戻してもOK。
体を倒したときにキープを少し長めに5秒ほどにするのも体側の伸びを感じられるのでおすすめです！※首に負担がかからないよう、手のひらでしっかり頭を支えましょう。
肩甲骨周りのほぐし方はストレッチ用ポールの記事でも紹介しています！ポールがなくても出来る動きもあるので、是非こちらも参考にしてみてください！
まとめ
肩こりは肩甲骨周りの筋肉の強張り・血行不良により起こります。肩こりを解消する為には、普段の立ち姿勢・座り姿勢を見直す、ストレッチをするなどの解消法があります。
日々の生活の中で肩に力が入っていることもあるので、自分の肩の状態に意識を向け、力が入っていたら抜く、上がっていたら下げてあげましょう！
常に正しい姿勢でいることや力みなくいることは難しいので、「気付く→直す」を繰り返してみてください。いつしかそれが「習慣」になります。また、今回ご紹介したストレッチはどれも簡単にできるものばかりなので、是非取り入れてみてください！
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