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ストレッチ用ポールは乗るだけで筋膜リリースができる!使い方や効果も

身体ケア

元ヨガインストラクターぽてとも毎日使用しているストレッチ用ポール!自宅にある!という方は多いのではないでしょうか。この記事では、ストレッチ用ポールの効果から使い方まで、イラストもまじえてわかりやすくお伝えしていきます!


乗るだけ簡単ストレッチ用ポール



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ストレッチ用ポールで得られる最大の効果とは

今や定番化してきたストレッチ用ポール。トレーニングやエクササイズの効果の検証は多く行われていて、下記はその検証で得られることがわかった効果の一例です。


  • 脊柱・骨盤を正しく整える
  • 脊柱起立筋(下部図)の緊張をやわらげ(筋膜リリース)、リラクゼーション効果が得られる
  • 関節の可動域拡大が期待できる
  • 胸椎と肋骨の可動性を高め動きをよくすることで、深い呼吸が期待できる


ぽてと
ぽてと

ストレッチ用ポールを使ったエクササイズ・トレーニングの後には、ほとんどの方が背面の変化を感じているそうです!私も背中のダル重さがなくなりました!


「脊柱・骨盤を正しく整える」と、カラダの土台となる「姿勢」を整えることができます。

「関節の可動域拡大が期待できる」と、すべての「動作」をスムーズに行えるようになります。


ぽてと
ぽてと

これが、ストレッチ用ポールで得られる最大の効果だと言えるでしょう!


病気やケガなどをして身体のアンバランスさが生まれることがありますが、健康な方でも、身体の使い方の癖などから左右差は出てしまうものです。ストレッチ用ポールを使用することで、身体の軸を意識することができるようになります。



ぽてと
ぽてと

身体の左右差や強張っている部分を感じながら自分で筋膜リリースができるので、「セルフコンディショニング」に最適なんです♪筋肉がほぐれると血行が良くなり新陳代謝も上がるので、ダイエット中の方にもおススメ!


背中をほぐすのはなかなか自分では行いにくいですが、「ストレッチ用ポールの上に仰向けになりゆらゆら揺れる」という簡単な動きをするだけでも変化を感じることができるので、これだけ重宝されているのだと思います!


ぽてと
ぽてと

私は最近、ピラティスで習った動きをストレッチ用ポールに乗って行っています!特に肩甲骨周りがスッキリして、肩・首の凝りがだいぶ良くなりました!


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ストレッチ用ポールの使い方

背中編

背中全体の筋膜リリース


①正しい乗り方
②横に揺れるだけ

●使い方●

  1. ストレッチポールを縦向きに置き、 仰向けに寝る。両手はポールの横、床について支える。
    ※絵①のように、頭からお尻までがポールに乗るようにする。
  2. カラダを左右にコロコロ動かす。


ぽてと
ぽてと

定番の使い方!私は毎朝30秒でも乗るようにしてます。背中の軽さが全然違う!


肩甲骨ほぐし(肩こり解消)

肩甲骨ほぐし


●使い方●

  1. ストレッチポールを縦向きに置き、 仰向けに寝る。
  2. 両手は肩幅で前ならえをし天井へ伸ばす。
  3. 両手の幅を変えず肘を伸ばしたまま、天井へ腕を上げて下すを繰り返す
    ※呼吸は上げるときに吸う、下すときに吐く。


ぽてと
ぽてと

ピラティスの基礎の動き。耳と肩の距離は遠ざけるようにしましょう!地味な動きですが、肩甲骨を動かすことで肩こり解消に!


肩・肩甲骨ほぐし

肩・肩甲骨ほぐし①
肩・肩甲骨ほぐし②


●使い方●

  1. ストレッチポールを縦向きに置き、 仰向けに寝る。
  2. 両手の甲を床につけて、それぞれ半円を描くように上下に動かす(絵①)
  3. 両手を前ならえにしたら、息を吐きながら両手を頭の方へ下ろし、吸いながら戻す(絵②)
    ※腕は首が短くならないところまで上げる(人それぞれ範囲は違うが、両腕が視界から消えるとあげ過ぎ)


ぽてと
ぽてと

絵①②は別々に行います。①を数回やってから②を数回行いましょう。



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前もも編


前もも筋膜リリース




●使い方●

  1. ストレッチポールを横向き置き、うつ伏せで両足の前ももをストレッチポールに乗せ、両ひじを床につきます(絵のように両手をついてもOKですが、腰が痛い時は無理しないようにしましょう)
  2. つま先を立てたら両ひじで上半身を支えながら、前後にコロコロ動かす。


ぽてと
ぽてと

前ももをコロコロできれば良いので、手は置きやすいところに置いて片足ずつ行ってもOK!


ふくらはぎ編


ふくらはぎ筋膜リリース
ふくらはぎ②




●使い方●

  1. ストレッチポールを横向き置き、ふくらはぎをポールに乗せ両手はカラダの後ろについて支える。
  2. 右足の膝を少し曲げ、右足でポールをコロコロ動かし、左足のふくらはぎを筋膜リリース。
  3. 反対も同じように行う。
    ※負荷が少ないと感じるときは、お尻を少し上げて行う。


ぽてと
ぽてと

絵②のように片足を床に置いてもOK!やりやすい方で行ってみてください♪


おしり編


お尻の筋膜リリース




●使い方●

  1. ストレッチポールを横向き置き、お尻をポールに乗せ両手はカラダの後ろについて支える。
  2. 足を組みお尻でポールをコロコロ前後に動かす。
  3. 足を組み替えてコロコロ動かす。


ぽてと
ぽてと

足を組むのがキツいときは組まなくてOK!お尻は普段から力が入っていることが多いので、しっかりほぐしましょう!




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まとめ

ストレッチ用ポールは乗るだけでも筋肉リリースができ、なかなか感じにくい背中の変化を感じる方が多いといわれています。


ストレッチ用ポールの効果
  • 「脊柱・骨盤を正しく整える」
    カラダの土台となる「姿勢」を整えることに繋がる
  • 「関節の可動域拡大が期待できる」
    すべての「動作」をスムーズに行えるようにする為に必要な要素


「ストレッチ用ポールの上に仰向けになり手足を動かす」という、簡単なトレーニングをするだけでも身体の変化を感じることができますし、背中全体や肩甲骨・肩関節、お尻、太もも、ふくらはぎと、様々な部位の筋膜リリースに使えます。


ぽてと
ぽてと

普段使っている筋肉、そして気付かないうちに力んでいる部分もしっかりほぐすことで、身体が軽く感じられたりラクに動かせるようになりますので、是非やってみてくださいね!

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